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Os aliados e os inimigos do cálcio

A lactose e as proteínas fazem o leite superar os vegetais no teor de cálcio que nosso corpo absorve

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A gente sempre ouve dizer que o leite é a melhor fonte de cálcio, mas nem todo mundo sabe por quê. Em primeiro lugar, pela quantidade: o leite integral tem, em média, 120 mg de cálcio a cada 100 ml, enquanto a média encontrada nos legumes é de 35 mg por 100 g, e nas frutas cítricas, de 20 mg a 40 mg por 100 g.

A quantidade, porém, não é o único fator que deve ser levado em conta. O que interessa mesmo é quanto cálcio nosso organismo consegue absorver, ou seja, sua biodisponibilidade. A taxa de absorção de cálcio do leite, por exemplo, é de 32,1%. Só para efeito de comparação, a do espinafre é de 5,1% — ou seja, para obter a mesma quantidade de cálcio presente em um copo de leite precisaríamos comer 1,4 kg de espinafre.

Diversos fatores favorecem ou prejudicam a absorção do cálcio. No leite, a lactose, as proteínas e as gorduras atuam para melhorar a absorção intestinal do cálcio, mantendo-o na forma solúvel até que ele chegue ao intestino grosso para ser absorvido, de acordo com a SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição).

Já o ácido fítico, presente nos alimentos com fibras, reduz essa absorção. “Embora certos vegetais sejam fontes de cálcio, é preciso ingeri-los em quantidades relativamente superiores à do leite para que sejam atingidas quantidades significativas deste mineral”, aponta a SBAN. O ideal, portanto, é combinar os vegetais com leite e seus derivados para oferecer um teor adequado de cálcio ao organismo.

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